Vitaminová abeceda: Kyselina listová, aneb strážce buněčného zdraví

Kyselina listová, známá také jako vitamin B9 nebo folát, je ve vodě rozpustná mikroživina, kterou si naše tělo neumí samo vytvořit. Proto je nutné ji přijímat ze stravy nebo doplňků stravy. Kyselina listová je klíčová pro celou řadu tělesných funkcí, zejména pro dělení buněk, tvorbu DNA a správný vývoj plodu. Její dostatečný příjem je zásadní nejen pro nastávající maminky, ale pro každého z nás.

Funkce kyseliny listové v organismu

Kyselina listová přispívá k:

  • normální tvorbě krve a funkci imunitního systému
  • normálnímu metabolismu homocysteinu, což podporuje zdraví srdce a cév
  • normálnímu růstu a dělení buněk, včetně tvorby DNA a RNA
  • normální psychické činnosti a funkci nervové soustavy
  • snížení míry únavy a vyčerpání
  • správnému vývoji plodu v těhotenství, zejména nervové trubice
  • prevenci některých vrozených vývojových vad

Potraviny bohaté na kyselinu listovou

Kyselina listová se vyskytuje zejména v:

  • listové zelenině – špenát, zelí, hlávkový salát
  • další zelenině – brokolice, chřest, rajčata, okurky, červená řepa
  • luštěninách – čočka, fazole, hrách
  • ovoci – avokádo, pomeranče, granátové jablko
  • celozrnných obilovinách a ovesných vločkách
  • ořeších a semínkách
  • hovězích játrech

Kyselina listová je citlivá na teplo, světlo a vodu, proto může docházet ke ztrátám při skladování a úpravě potravin. Doporučuje se zeleninu omývat jen krátce, a pokud možno nekrájenou. Ztráty lze minimalizovat šetrnou přípravou, jako je vaření v páře či zkrácení doby tepelné úpravy. Pro zajištění optimálního příjmu je vhodné zařadit do jídelníčku i syrovou zeleninu a ovoce.

Dávkování kyseliny listové

Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 300–400 μg. Tělo má omezenou schopnost vstřebávat velké dávky najednou, proto je ideální přijímat kyselinu listovou průběžně během dne prostřednictvím pestré stravy.

Zvláštní pozornost by měly věnovat kyselině listové ženy plánující těhotenství a těhotné ženy, zejména v prvním trimestru. Pro ně je doporučená dávka 400 μg denně, ideálně ve formě doplňku stravy. Suplementace by měla začít nejpozději čtyři týdny před plánovaným otěhotněním a pokračovat minimálně do konce prvního trimestru.

Při užívání doplňků stravy by neměla být překročena dávka 1000 μg kyseliny listové denně.

Nedostatek kyseliny listové

Kyselina listová je důležitá pro normální fungování organismu. Její nedostatek může mít za následek například:

  • megaloblastickou anémii (chudokrevnost s abnormálně velkými červenými krvinkami)
  • zvýšenou únavu a slabost
  • poruchy trávení a nechutenství
  • bolesti hlavy a podrážděnost
  • zhoršené hojení ran
  • zvýšenou náchylnost k infekcím
  • v těhotenství riziko vrozených vývojových vad plodu

Nedostatek může vzniknout v důsledku nevyvážené stravy, užívání některých léků nebo nadměrné konzumace alkoholu. Rizikové skupiny zahrnují těhotné ženy, seniory, osoby s poruchami vstřebávání živin a osoby s jednostrannou stravou.

Nadbytek kyseliny listové

Kyselina listová je obecně považována za bezpečnou. Zvýšený příjem folátu z potravin nemá žádné vedlejší účinky, neboť tělo přirozeně reguluje jeho vstřebávání.

Při užívání doplňků stravy je však třeba dbát na doporučené dávkování. Vyšší dávky se vylučují močí, ale dlouhodobé užívání nadměrných dávek může u některých osob způsobit zažívací obtíže nebo maskovat příznaky nedostatku vitaminu B12.

Suplementace kyseliny listové

Doplňky stravy s kyselinou listovou mohou být vhodné při:

  • plánování těhotenství a v jeho průběhu
  • zvýšené fyzické nebo psychické zátěži
  • jednostranné stravě
  • u osob s genetickou predispozicí k nedostatku

Před zahájením užívání doplňků stravy je vhodné konzultovat jejich výběr s ošetřujícím lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní obtíže, případně pokud plánujete těhotenství, jste těhotná či kojíte.

Závěr

Kyselina listová je nepostradatelnou součástí zdravé výživy a životního stylu. Přispívá k řadě klíčových funkcí v těle, včetně tvorby DNA, dělení buněk a správné funkce nervového systému. Její dostatečný příjem je zásadní zejména pro ženy plánující těhotenství, ale prospěšný je pro každého z nás.

Nejlepším způsobem, jak zajistit optimální hladinu kyseliny listové, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovou zeleninu, luštěniny a celozrnné produkty. V období zvýšených nároků nebo při nedostatečném příjmu z potravy mohou být vhodným řešením kvalitní doplňky stravy s kyselinou listovou nebo její aktivní formou methylfolátem.

Pamatujte, že investice do vyváženého příjmu vitaminů a minerálů je investicí do vašeho zdraví a vitality na mnoho let dopředu.

Reference:

  1. MERRELL, B. J., McMURRY, J. P. Folic Acid [online]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; od ledna 2025 [cit. 2025‑06‑02]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
  2. NÁRODNÍ ZDRAVOTNICKÝ INFORMAČNÍ PORTÁL. Vitamin B9 (kyselina listová, folát). [online]. [cit. 2025-06-01]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1140-vitamin-b9-kyselina-listova-folat
  3. Informační centrum bezpečnosti potravin. Kyselina listová [online]. Praha: Ministerstvo zemědělství; [citováno 2025‑06‑02]. Dostupné z: https://bezpecnostpotravin.cz/termin/kyselina-listova/
  4. STRÁNSKÝ, Miroslav. Preventivní účinky kyseliny listové [online]. Interní medicína pro praxi. 2011, roč. 13, č. 4, s. 159–162. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz/artkey/int-201104-0003_Preventivni_ucinky_kyseliny_listove.php
  5. SUITOR, Carol West; BAILEY, Lynn B. Dietary Folate Equivalents: Interpretation and Application [online]. Journal of the American Dietetic Association. 2000, roč. 100, č. 1, s. 88–94. DOI: 10.1016/S0002‑8223(00)00027‑4
  6. HLÚBIK, Pavel; OPLTOVÁ, Lucie. Vitaminy – důležitý faktor ovlivňující zdraví. 2. část – Metabolizmus hydrosolubilních vitaminů [online]. Interní medicína pro praxi, 2001, roč. 13, č. 12, s. 564–567. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2001/12/06.pdf